oefeningen-iedere-workout

Deze oefeningen moeten in iedere workout zitten

Wil jij een workout doen waar je iedere dag profijt van hebt? Dan kun je het beste deze oefeningen in iedere workout verwerken.

 

Wanneer je jezelf in het zweet werkt in de gym, wil je natuurlijk wel dat je daar ook iets van gaat terugzien. Enter functional fitness. Bij ‘functional fitness’ boots je als het ware de bewegingen na die je iedere dag doet, zoals onder de douche stappen, iets op een plank terugzetten en op het toilet gaan zitten. Door deze oefeningen in iedere workout te verwerken, gaan die dagelijkse handelingen jou straks een stuk soepeler af, wedden?

Lees ook: ‘3 redenen om je rugspieren te trainen

1. Squat

Op het toilet, achter je bureau, in de auto – gemiddeld squatten wij minstens 100 keer per dag om ergens te gaan zitten. Tijdens het squatten span je je dijspieren, bilspieren, kuiten en hamstrings aan. Door de oefening met gewichten te doen kan je er zelfs een full body oefening van maken.

Zo doe je het:

Ga met je voeten op heupbreedte staan met je tenen naar voren. Zak vervolgens met je heupen zo ver mogelijk naar achteren en naar beneden. Wil je de oefening iets zwaarder maken? Neem dan een kettlebell of dumbbell in je handen en hou deze vast ter hoogte van je borst met je ellebogen tegen je ribben aan gedrukt. Zak nu naar beneden met je heupen terwijl je je borst op houdt. Druk je hielen in de grond en kom omhoog.

2. Hinge

Heb je een baby of peuter weleens iets van de grond zien pakken? Zij bukken vanuit een squathouding en tillen vanuit hun benen en heupen, niet vanuit hun rug. Daar kunnen wij nog een hoop van leren… Door dezelfde bewegingen te maken – ook wel een hinge genoemd – kan je makkelijker zware items, zoals je boodschappentas of je koffer, optillen.

Zo doe je het:

Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën licht. Duw daarbij je billen naar achteren en buig vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt. Ligt er iets voor je neus dat je kunt oppakken, zoals een barbell of een pakketje voor de deur? Blijf dan buigen totdat je erbij kunt. Hou vervolgens je core aangespannen en je armen gestrekt terwijl je vanuit je hielen aanzet om het op te tillen tot je omhoog bent gekomen.

3. Lunge

De lunge is eigenlijk een overdreven versie van de stappen die je zet als je loopt. Je gebruikt dezelfde beweging wanneer je een been verplaatst om je veter te strikken, wanneer je uit iemand’s weg stapt of hoe je iets vangt als het van de tafel valt. Bij een lunge span je je dijen, billen, kuiten en alle spieren rondom je knieen aan. Als je deze oefening goed kunt uitvoeren, kan je stabieler op je benen staan.

Zo doe je het:

Er zijn veel variaties op de lunge, maar de basis is het belangrijkst. Ga rechtop staan en zet je rechtervoet ongeveer een meter naar voren uit. Buig je knieën beide in een hoek van 90 graden. Sterk vervolgens allebei je benen en stap terug naar je beginpositie. Vergeet niet dezelfde aantal herhalingen te doen aan beide kanten.

4. Rotatie

Als je loopt, draait je torso. Net als wanneer je je gordel omdoet, iets in de koelkast zet, naar de persoon naast je kijkt of aan het sporten bent. Om te kunnen roteren, heb je een sterke core en coordinatie nodig. Heb je die niet, dan kan je zomaar een rugblessure oplopen. Het belangrijkste is dat je draait vanuit je core en heupen, niet vanuit je onderrug. In plaats van het doen van rotatieoefeningen, kun je het beste anti-rotatieoefeningen doen, want daarmee voorkom je dat je lichaam te ver doordraait.

Zo doe je het:
Doe een weerstandsband om een stabiel object heen op borsthoogte. Ga met je zij naar het object staan, kniel en grijp de band met beide handen vast. Span je core en bilspieren aan en trek de band naar het midden van je lichaam. Hou je core aangespannen en je lichaam in een lijn. Ga nu terug naar de beginpositie en herhaal de oefening. Draai vervolgens om zodat je met je andere zij naar het object staat en herhaal de oefening.

5. Pushes

Pushes zijn oefeningen waarmee je gewicht van je lichaam af drukt. Als je op je buik slaapt, druk je je lichaam op om uit bed te komen. Ook duw je als je deuren opent of wanneer je gaat staan vanuit een stoel of naast een tafel. Door een push span je de spieren in de voorkant van je lichaam aan, zoals je buikspieren en je schouders. Iedere oefening waar de term ‘push’ of ‘press’ in voorkomt helpt om deze spieren te trainen. Het belangrijkste bij deze oefeningen is om je core aan te blijven spannen, zodat je niet vanuit je onderrug gaat duwen.

Zo doe je het:

Houd een barbell vast net onder schouderhoogte met je handen net iets verder uit elkaar dan schouderwijdte en de stang rustend op je handpalmen. Hou je ellebogen direct onder je polsen en duw je stang boven je hoofd uit. Span tegelijk je core en bilspieren aan en voorkom dat je je onderrug overstrekt. Adem in en breng de stang terug naar je borst. Gebruik je stretchreflex om direct de volgende herhaling in te gaan.

6. Pulls

We doen veel minder trekbewegingen in het dagelijkse leven dan duwbewegingen. Juist daarom is het een goed streven om meer ‘pulls’ te trainen tijdens je workoutsessie. Sterker nog: eigenlijk zou je twee ‘pull’-herhalingen moeten doen voor iedere ‘push’-herhaling die je doet. Wanneer je namelijk niet genoeg trekbewegingen maakt, kan je schouderklachten, rugpijn en zelfs een slechte houding krijgen. De beste trekbeweging? De pull-up. Vind je hem nog wat te zwaar? Probeer hem dan met een weerstandsband.

Zo doe je het:

Ga aan een rekstok hangen met je palmen naar voren en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Span de spieren in je bovenrug en armen aan en trek jezelf omhoog richting de stang totdat je kin boven de stang uitkomt. Laat jezelf vervolgens langzaam en gecontroleerd weer richting de grond zakken.

Bron: Livestrong.com

Gerelateerde artikelen