Déze 3 bilspieroefeningen zijn nog effectiever dan squats

6 november 2022

Doe jij regelmatig squats voor een paar strakke billen? Er zijn een aantal andere oefeningen die nóg beter werken. Wij leggen het uit.

Om je bilspieren écht goed te trainen, moet je deze oefeningen eens proberen.

1. Glute bridge

Zo doe je ‘m: ga op je rug liggen met je armen langs je zij, je voeten plat op de vloer en je knieën gebogen. Adem uit, knijp je bilspieren bij elkaar en duw je hielen in de vloer om je heupen naar het plafond te brengen. Til je heupen op totdat je een rechte lijn vormt van je knieën tot je borst. Hou deze houding even vast. Laat je weer in je starthouding zakken.

2. Hip thrust

Nodig: een stang, een heupband en een bankje.
Zo doe je ‘m: leg de stang neer, plaats er een bankje achter en ga ertussen zitten. Ga op het bankje liggen en zet je voeten recht voor je neer. Leg de stang vervolgens boven je schaambot. Adem in, span je bil- en buikspieren aan en breng het gewicht omhoog. Zorg ervoor dat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Houd een seconde vast en breng het gewicht weer naar beneden. Zorg er – net als bij de glute bridge – voor dat je je rug niet hol trekt.

3. Kettle bell deadlift

Nodig: een kettle bell
Zo doe je ‘m: plaats de kettle bell voor je op de grond, direct onder jou. Ga met je voeten net iets breder dan schouderbreedte staan. Span je buikspieren aan, ga lichtjes door je knieën en pak de kettle bell. Zorg dat je je rug recht houdt. Duw je heupen naar voren zodat je weer in de beginpositie staat. Kantel vervolgens weer je heupen, buig je knieën en breng de kettle bell weer naar beneden.

Foto: Getty Images Bron: Well + Good