5x beter slapen (en waarom dat belangrijk is)
9 januari 2022
We slapen allemaal, maar doen dat niet allemaal even lang of even goed. Wat kun je doen om je slaapkwaliteit op te krikken?
Hoe belangrijk een goede nachtrust is, weet iedereen die weleens veel te kort of slecht geslapen heeft: de volgend dag ben je moe, niet te genieten en kun je je slecht concentreren. Maar hoe die goede nachtrust eruitziet, dat lijkt te verschillen per persoon. De een staat topfit op na zes uur slaap, de ander kan er pas tegenaan als hij minstens acht uur op een oor heeft gelegen. “Je slaapt goed als je er voldoende uitgerust door raakt en als je voor je gevoel goed kunt doorslapen”, zegt Merijn van de Laar. Hij is slaapwetenschapper, GZ-psycholoog en auteur van het boek Slapen als een oermens. “Daarmee bedoel ik niet dat je continu aan één stuk doorslaapt, want de meeste mensen worden ’s nachts
een of twee keer wakker, maar dat je opstaat met het idee redelijk aaneengesloten te hebben geslapen.”
Het ene slaapprobleem is het andere niet
Uit een gezondheidsenquête van het Centraal Bureau voor de Statistiek (2019) blijkt dat bijna een kwart van alle Nederlanders van 25 jaar en ouder last heeft van slaapproblemen. Ze vallen moeilijk in slaap, slapen niet door of worden vroeg wakker. Maar wanneer spreek je eigenlijk van een probleem? “Er zijn verschillende typen problemen”, zegt Van de Laar. “Denk aan slaapapneu, waarbij je ’s nachts af en toe even stopt met ademen, rusteloze benen, nachtmerries en slaapwandelen.” Die laatste twee vallen onder de zogeheten parasomnie: ongewenst gedrag en belevingen in de slaap. In diezelfde categorie valt ook praten in de slaap. Van alle problemen komt slapeloosheid, oftewel insomnie, verreweg het meest voor. “Daarvan spreken we als je minimaal drie keer per week last hebt van slecht slapen en er overdag klachten door hebt. Heb je daar langer dan drie maanden last van, dan spreken we over chronische slapeloosheid.”
Flinke gevolgen
En dat kan flinke gevolgen hebben voor je gezondheid. Zo is de fase van diepe slaap, die het meest voorkomt in de eerste vierenhalf tot vijf uur van je slaapcycli, belangrijk voor spiergroei, weefselherstel en je immuunsysteem. Daarna volgt de rem-slaap, ook wel droomslaap
genoemd. Die is vooral belangrijk voor het emotionele geheugen: in die fase verwerken we informatie en emoties. “Als je niet goed slaapt, worden die processen verstoord”, zegt Van de Laar. “Je kunt ook last krijgen van concentratieproblemen of stemmingsproblemen en gaat minder goed functioneren op het werk of op sociaal vlak.” Zou je nooit slapen (en dat komt gelukkig vrijwel nooit voor), dan zou je na een paar dagen last krijgen van extreme slaperigheid en concentratieproblemen.
5 tips voor een betere nachtrust
1. Schrijf van je af
Lig je ’s nachts vaak te piekeren? Schrijf dagelijks je angsten, twijfels en emoties waarmee je worstelt op. Onderzoekers van Penn State University ontdekten in 2011 dat je minder piekert als je daar dagelijks een kwartier tot een halfuur bewust mee aan de slag gaat. Zo houd je die negatieve gedachtestroom uiteindelijk in bedwang.
2. Laat koffie, alcohol en zware maaltijden staan
Alcohol en koffie laten staan in de uren voor je gaat slapen, heeft een positief effect op je slaapkwaliteit. Alcohol onderbreekt de remslaap, waardoor je onrustig en minder diep slaapt, en cafeïne houdt je alert. En tenzij je een razendsnelle stofwisseling hebt, is om tien uur ’s avonds een warme maaltijd naar binnen werken ook geen goed idee. “Daarmee zet je je spijsvertering weer aan en krijg je zo veel energie, dat je niet goed meer kunt slapen. We worden wakker van licht, beweging en voeding. Wil je ’s ochtends uitgerust wakker worden, dan moet je daar rekening mee houden”, zegt Linda Bronts, slaaptherapeut op de afdeling Slaapgeneeskunde van het St. Antonius Ziekenhuis in Woerden.
Lees ook: ‘Piekeren: waarom doen we het?’
3. Vermijd middagdutjes
Als je overdag gaat slapen, neemt de slaapdruk af – en die heb je juist nodig om ’s avonds in slaap te vallen. Heb je er toch behoefte aan omdat je slecht hebt geslapen, houd het dan bij één powernap voor 18.00 uur: maximaal een halfuurtje oppervlakkige slaap op de bank. Daarna niet meer, voor de opbouw van die slaapdruk.
4. Probeer niet kosten wat kost de acht uur slaap aan te tikken
De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per persoon. Probeer je koste wat kost die acht uur aan te tikken terwijl je aan minder genoeg hebt, dan kan dat zelfs averechts werken. “Iedereen heeft andere optimale bedtijden. Als je bijvoorbeeld zes uur slaap nodig hebt, maar je gaat acht uur op bed liggen, kan de kwaliteit van je slaap verminderen en kunnen slaapproblemen zelfs verergeren.” Van de Laar adviseert slechte slapers daarom vaak om korter in bed te gaan liggen – volgens hem een van de belangrijkste en meest effectieve methoden om je slaapkwaliteit te verbeteren. “Daarmee verhoog je de druk om te gaan slapen. Slaap is een heel natuurlijk proces: als je maar lang genoeg wakker bent, word je vanzelf slaperig genoeg om te gaan slapen.”
5. Denk na over een SAT-relatie (sleeping apart together)
Als je tegen een partner aan ligt die veel warmer aanvoelt dan jij, kan dat de slaapkwaliteit ook beïnvloeden, zegt Bronts. “In dat geval kun je je eigen dekbed nemen, of apart gaan slapen. Samen slapen is sowieso niet zaligmakend, blijkt uit recent onderzoek van de universiteit van Surrey. De meeste stellen die aan het onderzoek meededen, zeiden het gevoel te hebben beter te slapen als ze in één bed liggen, maar uit het onderzoek bleek dat hun slaapkwaliteit gemiddeld vijftig procent vaker werd verstoord dan wanneer ze alleen sliepen. Hoe uitgerust je wakker wordt, heeft dus ook te maken met de beleving van je nachtrust.
Tekst: Kim van der Meulen, bron: Hersenstichting, beeld: Getty Images
Tip van de redactie
Take Care Sleep Tracker Bluetooth slaapmonitor
