×
AdBlock gedetecteerd!

Beste bezoeker,

Wij zien dat je een adblocker gebruikt die ervoor zorgt dat je geen advertenties ziet op onze website. Dit vinden wij jammer, want de artikelen op onze website zijn mede dankzij deze advertenties gratis te lezen en bekijken. Wil jij een uitzondering maken voor onze website of meer lezen over de wijze waarop wij met advertenties omgaan? Klik dan hier.

5 oefeningen om je billen in topvorm te krijgen

5 oefeningen om je billen in topvorm te krijgen
27.06.2018 - Redactie

Train je billen ronder en train meteen je buik, rug, benen en taille mee.


Doe deze oefeningen drie keer per week in sets van 10 tot 15 herhalingen. Neem tussendoor een dag rust zodat je spieren kunnen herstellen.

Oefening 1: Lunges
Je traint je bilspieren, bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en kuitspieren.
Zet met één been een grote stap naar voren. Zorg ervoor dat je knie boven je enkel blijft (hoek van 90 graden), bewaar je evenwicht en zak met rechte rug in een rustige en gecontroleerde beweging met je andere knie naar de grond. Hou de spanning even vast, span goed je bil- en beenspieren aan, en duw jezelf weer omhoog met de hak van je voorste voet. Doe de lunge daarna met je andere been.

Oefening 2: Air squat
Hiermee zet je al je bilspieren aan het werk.
Ga met beide voeten op schouderbreedte staan, met je tenen iets naar buiten gedraaid. Buig je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden of zak nog lager als dit lukt. Kom hierna weer langzaam omhoog tot je helemaal rechtop staat. Span tijdens de oefening je buikspieren de hele tijd stevig aan. Bij een squat mogen je knieën niet voorbij je tenen komen. Dit doe je door spanning op je hamstrings te zetten en je billen ver naar achter te drukken.

Oefening 3: De brug
Je maakt je rug recht, en je buik strakker door je billen te trainen.
Ga met je schouders, rug en billen op de grond liggen, houd je knieën gebogen. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan. Leg je armen naast je lichaam. Kijk tijdens de oefening recht omhoog. Duw je bekken, billen en je rug omhoog tot je niet meer verder kan. Laat je bekken en rug daarna weer rustig naar beneden zakken. Span tijdens de oefening je buik- en bilspieren stevig aan.

Oefening 4: Donkey kicks
Je verbetert je balans terwijl je billen rond worden.
Ga op je ellebogen en op je knieën zitten. Duw één been in de lucht, zodat je bovenbeen in één rechte lijn is met je rug. Maak van je onderbeen een hoek van 90 graden zodat je voet de lucht in steekt. Maak met het been dat in de lucht hangt schoppende bewegingen naar boven. Span tijdens de oefening je buikspieren de hele tijd stevig aan. Wissel hierna van been.

Oefening 5: Sumo squat & beenlift
Laat die billen en benen tegelijkertijd branden voor sexy vormen.
Zet je voeten net iets wijder dan schouderbreedte in een hoek van ongeveer 45 graden, je tenen wijzen naar buiten. Zak met je billen naar beneden door ze naar achteren te duwen en je knieën naar buiten te duwen, richting je tenen. Houd je rug recht en laat je voeten plat op de grond staan. Kom weer langzaam naar boven en beweeg je linkerbeen in een lift naar boven (zoals een hond die moet plassen). Doe dit ook met je andere been.

Deze oefeningen stonden in het juninummer (2015) van Santé | Beeld: Shutterstock

Wat vind je ervan?

Reacties

Hoe begin je met hardlopen als je het nog nooit gedaan hebt?

04.12.2018 - 10 kilometer hardlopen, een mooi doel en een goede manier om aan je conditie te werken. Maar waar begin je als je nog nooit hebt hardgelopen? Lees verder

Stretches om je rug los te maken

30.10.2018 - Heb je de hele dag gezeten? Dan zijn deze stretchoefeningen iets voor jou. Lees verder

30 day squat challenge

26.08.2018 - Stevige, gespierde, ronde, volle billen? Als je ze niet van nature hebt, is daar wel wat discipline en doorzettingsvermogen voor nodig. Yvette ging de dertig dagen squat challenge aan om te kijken wat het voor haar doet. Lees verder

Work-out zonder moeite

23.08.2018 - Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Deze oefeningen verwerk je gewoon in je dagelijkse bezigheden. Lees verder

Push-ups verbeteren

17.08.2018 - Met deze tips werk je aan je techniek voor push-ups. Lees verder

5 oefeningen om je billen in topvorm te krijgen

27.06.2018 - Train je billen ronder en train meteen je buik, rug, benen en taille mee. Lees verder

6 oefeningen om buiten te doen

03.05.2018 - Sla de sportschool eens over en ga naar buiten om oefeningen te doen. Lees verder

Work-out: planken

11.04.2018 - Planken is ongenadig zwaar. Maar ook effectief. Door dagelijks deze oefeningen te doen krijg je een strakkere buik, sterkere rugspieren en train je bovendien je schouders en billen. Lees verder

« Vorige | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
Mis niets
Daghoroscoop
Boogschutter

Het zou niet onverstandig zijn als jij eens stil zou staan bij je gezondheid.…

» Naar de daghoroscopen