×
AdBlock gedetecteerd!

Beste bezoeker,

Wij zien dat je een adblocker gebruikt die ervoor zorgt dat je geen advertenties ziet op onze website. Dit vinden wij jammer, want de artikelen op onze website zijn mede dankzij deze advertenties gratis te lezen en bekijken. Wil jij een uitzondering maken voor onze website of meer lezen over de wijze waarop wij met advertenties omgaan? Klik dan hier.

5 oefeningen om je billen in topvorm te krijgen

5 oefeningen om je billen in topvorm te krijgen
28.06.2016 - Redactie

Maak je billen nog ronder en train meteen je buik, rug, benen en taille mee.


Doe deze oefeningen drie keer per week in sets van 10 tot 15 herhalingen. Neem tussendoor een dag rust zodat je spieren kunnen herstellen.

Oefening 1: Lunges
Je traint je bilspieren, bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en kuitspieren.
Zet met één been een grote stap naar voren. Zorg ervoor dat je knie boven je enkel blijft (hoek van 90 graden), bewaar je evenwicht en zak met rechte rug in een rustige en gecontroleerde beweging met je andere knie naar de grond. Hou de spanning even vast, span goed je bil- en beenspieren aan, en duw jezelf weer omhoog met de hak van je voorste voet. Doe de lunge daarna met je andere been.

Oefening 2: Air squat
Hiermee zet je al je bilspieren aan het werk.
Ga met beide voeten op schouderbreedte staan, met je tenen iets naar buiten gedraaid. Buig je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden of zak nog lager als dit lukt. Kom hierna weer langzaam omhoog tot je helemaal rechtop staat. Span tijdens de oefening je buikspieren de hele tijd stevig aan. Bij een squat mogen je knieën niet voorbij je tenen komen. Dit doe je door spanning op je hamstrings te zetten en je billen ver naar achter te drukken.

Oefening 3: De brug
Je maakt je rug recht, en je buik strakker door je billen te trainen.
Ga met je schouders, rug en billen op de grond liggen, houd je knieën gebogen. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan. Leg je armen naast je lichaam. Kijk tijdens de oefening recht omhoog. Duw je bekken, billen en je rug omhoog tot je niet meer verder kan. Laat je bekken en rug daarna weer rustig naar beneden zakken. Span tijdens de oefening je buik- en bilspieren stevig aan.

Oefening 4: Donkey kicks
Je verbetert je balans terwijl je billen rond worden.
Ga op je ellebogen en op je knieën zitten. Duw één been in de lucht, zodat je bovenbeen in één rechte lijn is met je rug. Maak van je onderbeen een hoek van 90 graden zodat je voet de lucht in steekt. Maak met het been dat in de lucht hangt schoppende bewegingen naar boven. Span tijdens de oefening je buikspieren de hele tijd stevig aan. Wissel hierna van been.

Oefening 5: Sumo squat & beenlift
Laat die billen en benen tegelijkertijd branden voor sexy vormen.
Zet je voeten net iets wijder dan schouderbreedte in een hoek van ongeveer 45 graden, je tenen wijzen naar buiten. Zak met je billen naar beneden door ze naar achteren te duwen en je knieën naar buiten te duwen, richting je tenen. Houd je rug recht en laat je voeten plat op de grond staan. Kom weer langzaam naar boven en beweeg je linkerbeen in een lift naar boven (zoals een hond die moet plassen). Doe dit ook met je andere been.

Deze oefeningen stonden in het juninummer (2015) van Santé | Beeld: Shutterstock

Wat vind je ervan?

Reacties

Wijnyoga: overgewaaid uit Amerika

17.11.2017 - Downward facing dog met een glas wijn erbij? Prima combi. Denken we. Lees verder

Korte work-out voor je hele lichaam

03.09.2017 - Met deze vijf oefeningen train je je hele lichaam. Lees verder

3 manieren om je push-up te verbeteren

07.08.2017 - Met deze tips werk je aan je techniek voor push-ups. Lees verder

Oefeningen met een bal

11.07.2017 - Een verzwaarde bal is het perfecte fitnessattribuut als je een snelle training wilt voor je buik-, been- en bilspieren. Je voegt hem makkelijk toe aan deze oefeningen. Lees verder

Zo verbeter je je zwemtechniek

19.06.2017 - Zwemmen is serieus een van de beste full body work-outs ooit. Of je nou baantjes trekt of gaat voor een uitdagende oefening. Lees verder

5 manieren om meer uit je groepsles te halen

16.05.2017 - Een personal trainer is lang niet voor iedereen weggelegd. Gelukkig kun je groepslessen ook optimaal benutten. Lees verder

Doe de lymfen-workout

18.01.2017 - Het Nederlands Netwerk voor Lymoedeem & Lipoedeem vereniging heeft deze drie workouts voor je lymfen op Youtube gezet. Je begint met een zelf-massage van de lymfevaten en gaat verder met strekoefeningen. Lees verder

One song work-out

31.07.2016 - Met het juiste liedje haal je alles it je training: de ultieme work-out, één nummer lang. Lees verder

« Vorige | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
Daghoroscoop
Boogschutter

Jij zult een paar beslissingen moeten nemen. Deze beslissingen zijn van grote…

» Naar de daghoroscopen

Mis niets van Santé

Like ons op Facebook en blijf op de hoogte van onze
tips en artikelen over een gezond, gelukkig, fit, mooi en
lekker leven. En mis geen enkele Klik & Win!