Lekkere en gezonde basisingrediënten
12 augustus 2017
Welke ingrediënten heb jij altijd in huis om een snel een gezonde maaltijd te kunnen maken? Doe inspiratie op en breid je voorraadkast uit met één of meer van deze ingrediënten. Stoom, roerbak of blend, mix en match.
1. Bevroren garnalen
Ontdooi de garnalen supersnel in een bak koud water en roerbak ze met selderij, erwten en rijst. Of stoom ze voor in een proteïnerijke maaltijd, zoals een salade, wrap of quinoagerecht.
2. Wittebonendip
Voeg aan een blik witte bonen een flinke scheut olijfolie, wat warm water en een snuf zout toe en blend alles tot een smeerbare dip. Je maakt er een hoofgerecht van door de spread te eten met geroosterde groenten en quinoa. Ook lekker op een sandwich met schijfjes komkommer, tomaat en kaas. Je kunt deze dip ongeveer vijf dagen in de koelkast bewaren.
3. Gesneden selderij
Stengels selderij zijn handig om te dippen in een bonendip en zijn een gezonde snack om mee te nemen. In kleine stukjes gesneden smaken ze ook lekker in een tonijnsalade.
4. Geroosterde aubergine met paprika
Snijd de aubergine in plakken en nog een keer doormidden. Meng in een kom 2 el paprikapoeder, 2 el olijfolie, een klein teentje knoflook en een beetje zout en peper. Besmeer de plakken aubergine met het olijfoliemengsel en leg ze in een grillpan. Besmeer ook de andere kant en bak allebei de kanten tot je bruine strepen ziet. Deze stukjes passen bij verschillende gerechten en zijn een handige basis om extra groenten aan je maaltijd toe te voegen.
5. Fijngehakte kruiden
Roer een handje gehakte kruiden (zoals oregano, peterselie of rozemarijn) door een salade of soep. Of strooi ze over kip of vleesvervangers.
6. Gekookte kleine aardappelen
Kleine aardappelen zijn gekookt een lekkere snack met kruidenyoghurt. Je kunt ze ook fijnstampen met wat melk of mayonaise en een beetje zout om er een puree van te maken.
7. Kropsla
Met een kropsla waarvan je de bladeren gescheurd bewaart in een grote trommel in de koelkast, heb je voor een paar dagen de basis in huis om de lekkerste (lunch)gerechten mee te maken zoals een salade, smoothie of sandwich.
8. Noten
Een eenvoudige en gezonde snack is een handje noten. Je kunt ze zo eten of door je kwark, (fruit)salade of soep gooien. Ook lekker: gemengde noten mixen met geroosterde kikkererwten.
9. Tonijnsalade
Meng 1 blikje tonijn (in water of olijfolie) met kwark, peper, zout, gehakte augurken en 1 tl mosterd. Tonijnsalade is de ideale eiwitrijke sportsnack.
10. Ananas in blokjes
Snijd een grote ananas in kleine stukjes, vries ze in een haal ze uit de vriezer wanneer je ze nodig hebt. Eet ze als tussendoortje, doe ze in je kwark, eet ze bij vanille-ijs of voeg ze toe aan rijstgerechten.
11. Wortelspread
Meng 1 blikje kikkererwten, 1 blik worteltjes, 1/2 tl gedroogde koriander, 1/2 citroen (uitgeperst sap), een beetje verse bieslook zout, zwarte peper en kerriepoeder. Giet de kikkererwten en de wortels af en spoel ze kort af onder de kraan. Doe ze in de blender en mix tot het glad is. Doe de spread in een bakje en meng de bieslook door de spread. Voeg flink wat zwarte peper toe en een beetje kerrie en zout. Mix alles met het sap van een halve citroen.
11. Peultjes
De halvemaanboontjes zijn heel lekker om zo te eten nadat je ze gekookt hebt, of om samen met gewokte of gestoomde garnalen aan je rijstgerecht toe te voegen.
Lees ook: Gezond eten wat telt
Bron: Archief | Beeld: Shutterstock
